每逢佳节胖三斤
很多人利用晚上不吃晚饭来减肥
然而
坚持不了几天
你就会发现食量反而更大了
不吃晚饭反而加速肥胖
年1月19日，核心期刊《营养素》（Nutrients）杂志发表的一项研究发现，不吃晚饭是导致体重增加的重要原因。研究者指出，按时吃饭、规律吃饭，才是预防肥胖的关键。
该研究于~年从日本大阪大学纳入名入学时接受健康体检的大学生信息，平均观察3年期间：
在每天都吃晚饭的男生中，有10.7%体重增加≥10%。而经常不吃晚饭的男生中，有14.7%体重增加≥10%。
在每天都吃晚饭的女生中，有16.9%体重增加≥10%。而经常不吃晚饭的女生中，有22.9%体重增加≥10%。
换句话说，经常不吃晚饭体重增加的概率会更大。
研究人员认为
不吃晚饭反而体重增加的原因
可能有三种：
1.不吃晚饭后，食欲会增加。后续反而会吃更多，因此能量总摄入量较高。
2.不吃晚饭后，饮食质量较差。有研究表明，不吃晚饭会导致健康饮食指数降低，而健康饮食质量越低，体重指数越高。
3.可能会影响生物钟。调查显示，经常不吃晚饭的人往往睡得晚，而睡得晚的人更容易出现体重增加。
晚饭究竟有多重要
经常不吃晚饭
容易引发以下疾病
胃肠疾病
长期饮食不规律，很晚才吃晚饭，会增加患消化系统疾病的概率。
例如，有些人要到晚上九点甚至十点以后才吃饭，饭后就马上休息了，导致食物在身体内消化得不够充分，增加患胃炎、溃疡等疾病的概率。
刺激胆囊
只有进食才会“启动”胆囊收缩排泄胆汁，进入胆总管再入肠道，帮助人体消化吸收。如不吃晚饭或饮食不规律，胆汁会在胆囊里储存过长，久而久之就会有胆固醇类的固体物质析出，形成结石。
免疫系统紊乱
芬兰赫尔辛基大学一项刊登在美国《公共科学图书馆·综合》杂志的研究发现，饮食不规律会增加某些自体免疫系统疾病风险。
经过对名患有饮食紊乱症患者进行为期16年的跟踪研究，医院40年间接诊的30种自体免疫系统疾病患者的数据进行梳理分析发现，饮食紊乱症患者比健康人群更容易罹患自体免疫系统疾病。
损伤心脏
不吃早饭或晚饭吃太晚，对心脏也会产生影响。
年据《美国消费者报告》发布的英国诺丁汉大学的一项研究中，不吃早饭会暂时提高低密度脂蛋白胆固醇的含量，而理论上，这种变化会增加患心脏病的风险。此外，美国宾夕法尼亚大学的一项研究则发现，吃饭太晚会升高血糖、胆固醇、甘油三酯的含量，增加罹患心脏病的风险。
糖尿病
饮食不规律，饥一顿饱一顿更容易患糖尿病。胰岛β细胞在过饥和过饱的状态下均会受到打击，导致功能减退，胰岛素分泌相对或绝对不足。
精神不佳、影响睡眠
经常不按时吃晚饭，难免会产生饥饿感，心情也容易受到影响，如果这样的状态持续时间长了，会出现体力不支以及精神无法振作等问题。
而且，如果晚上不吃食物，没有足够的能量供给，还容易出现心慌、虚弱等状况，影响夜间的正常睡眠。
晚饭这样吃更健康
”
什么时间吃？
晚饭宜在晚上五点到七点之间吃，最好不要超过八点。
”
”
吃多少？
当感觉还没有完全吃饱但已经不觉得饿、进食速度明显放缓时，就说明你已经差不多吃了七八分饱，可以“收嘴”了！还想再吃的话尽量做点别的事转移一下注意力吧~
遇到特殊情况，很晚才进食，最好选择脂肪含量低，清淡且易被消化吸收的食物，小米粥、热汤面、鸡蛋羹等都是不错的选择。
”
蔬菜:肉:饭=2:1:1
这里的蔬菜不包括土豆、山药等淀粉类蔬菜，肉类可以用豆制品（比如豆腐、豆干等）和海产品替换，饭代表所有淀粉类食物，比如杂粮米饭、红薯等。
如果早餐和午餐没有摄入足量蔬菜，晚餐的蔬菜、肉、饭比例可以增加到3:1:1。
多吃蔬菜还可以有效控制热量，增强饱腹感，防止摄入过多热量。
为了让大家有一个更加直观的认识，这里列举一些好晚餐和较差晚餐的例子：
1
营养满分的晚餐
*香菇青菜+家常豆腐+糙米饭；
*麻酱拌菠菜+黄瓜甜椒炒鸡丁+藜麦饭；
*芹菜炒豆干+清蒸鱼+红薯；
*清炒豆苗+萝卜炖牛腩+杂豆饭；
*凉拌莴笋+红焖大虾+杂粮馒头；
*蒜蓉西兰花+饺子；
*杂粮米饭+辣拌黄瓜+冬瓜排骨汤+炒青菜+家常豆腐
2
不合格晚餐举例
炸酱面、土豆丝盖饭、卤肉饭、酸辣粉、烤串。
---预计阅读本文需要：3分钟---
来源：健康中国头条
编辑：成华市场监管新媒体
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