黑米又称紫米，是一种水稻的一种。
黑米的特征是，黑紫色的颜色来自一种叫做花青素的色素，它具有强大的抗氧化性能。
在中国古代，据说黑米被认为是独一无二的，营养丰富，除了皇室之外，所有人都禁止黑米。
如今，黑米由于其温和、坚果味、口感咀嚼以及许多营养益处，在世界各地的众多菜系中都能找到黑米。
这里有11种黑米的好处和用途。
1，多种营养的好来源
和其他大米比较，黑米是蛋白质含量最高的品种之一。
黑米每3.5盎司（克），含有9克蛋白质，而糙米则为7克（3个生锈的来源，5个可。
它也是铁的好来源——一种矿物质，对你全身携带氧气至关重要。
1/4杯（45克）未煮熟黑米提供：
卡路里：
脂肪：1.5克
蛋白质：4克
碳水化合物：34克
纤维：1克铁：每日值的6%（DV）
摘要
黑米是几种营养物质的好来源，特别是蛋白质、纤维和铁。
2，富含抗氧化剂
黑米除了是蛋白质、纤维和铁的好来源外，还特别富含几种抗氧化剂。
抗氧化剂是一种化合物，它能保护细胞免受自由基分子引起的氧化应激。
这些因素很重要，因为氧化应激与一些慢性病的风险增加有关，包括心脏病、阿尔茨海默症和某些癌症。
尽管黑米的流行程度不如其他水稻品种，但研究表明，黑米具有最高的抗氧化能力和活性。
事实上，除了花青素，黑米中还发现含有23种具有抗氧化特性的植物化合物，包括几种类黄酮类化合物和类胡萝卜素。
因此，在你的饮食中添加黑米是一种很容易的方法，可以将更多的保护疾病的抗氧化剂纳入你的饮食中。
摘要
研究表明，黑米含有23种以上的抗氧化剂，具有最高的抗氧化活性。
3，含有植物复合花青素
花青素是一类黄酮类植物色素，是黑米紫色的一组，也是蓝莓、紫红薯等几种植物性食品。
研究表明，花青素具有较强的抗炎、抗氧化和抗癌作用。
此外，动物、试管和人群研究表明，食用富含花青素的食物可能有助于抵御一些慢性疾病，包括心脏病、肥胖和某些癌症（13个可信来源、14个可信来源、15个可信来源、16个可信来源）。
摘要
花青素是黑米黑紫色的一种色素。它还被发现具有强大的抗炎、抗氧化和抗癌作用。
4，可能会促进心脏健康
黑米对心脏健康的影响研究有限。然而，许多抗氧化剂已经被证明有助于预防心脏病。
黑米中发现的类黄酮类物质与心脏病的发生和死亡风险降低有关。
此外，早期的动物和人类研究表明，花青素可能有助于提高胆固醇和甘油三酯水平。名高胆固醇成年人的一项研究发现，每天服用两粒80毫克花青素胶囊持续12周，可显著提高HDL（良好）胆固醇水平，并显著降低LDL（坏）胆固醇水平。
另一项研究分析高胆固醇饮食对家兔斑块累积的影响。研究发现，与含白米的白米相比，在高胆固醇饮食中添加黑米可减少斑块形成50%。
虽然这项研究表明吃黑米可能会预防心脏病，但这些结果在人类中还没有观察到。
摘要
黑米含有抗氧化剂，已经被证明有助于预防心脏病。然而，要了解黑米对心脏病的影响，还需要更多的研究。
5，可能有抗癌作用
黑米中的花青素也可能具有很强的抗癌作用。
一项基于人群的研究发现，摄入更多富含花青素的食物与结直肠癌风险较低有关。
此外，一项试管研究发现，黑米中的花青素减少了人类乳腺癌细胞的数量，也减缓了它们的生长和扩散能力。
虽然有希望，但需要对人类进行更多的研究，以充分了解黑米中花青素降低某些癌症风险和扩散的能力。
摘要
早期的研究表明，黑米中的花色苷可能具有很强的抗癌特性，但还需要更多的研究。
6，可能有助于眼睛健康
研究表明，黑米中含有大量的叶黄素和玉米黄质——这两种类胡萝卜素与眼睛健康有关。这些化合物作为抗氧化剂，帮助保护你的眼睛免受潜在的有害自由基。特别是，叶黄素和玉米黄质已被证明有助于保护视网膜过滤出有害的蓝光。
研究表明，这些抗氧化剂可能在预防老年性黄斑变性（AMD）方面发挥重要作用，AMD是世界范围内致盲的主要原因。它们还可以降低白内障和糖尿病视网膜病变的风险。
最后，在小鼠身上进行的一周研究发现，食用黑米中的花青素提取物，当动物暴露在荧光灯下时，视网膜损伤明显减少。尽管如此，这些发现还没有在人类身上复制
摘要
黑米中含有抗氧化剂叶黄素和玉米黄质，这两种物质都能保护你的视网膜免受潜在的自由基损伤。虽然花青素也可以保护眼睛健康，但目前缺乏对人类的研究。
7，天然无麸质
面筋是一种存在于谷物中的蛋白质，如小麦、大麦和黑麦。
患有乳糜泻的人需要避免使用麸质，因为麸质会在体内引发免疫反应，从而损害小肠。
面筋也可以引起负面的胃肠道副作用，如腹胀和腹痛，在个人与面筋敏感。
虽然许多全谷类食品都含有麸质，但黑米是一种营养丰富、天然无麸质的选择，那些无麸质饮食的人可以享用。
摘要
黑米天然不含麸质，对于那些有腹腔疾病或麸质敏感的人来说是个不错的选择。
8，可能有助于减肥
黑米是蛋白质和纤维的良好来源，两者都可以通过减少食欲和增加饱腹感来帮助促进减肥。
此外，早期的动物研究表明，像那些在黑米中发现的花青素可能有助于降低体重和体脂肪百分比。
一项为期12周的研究发现，给肥胖的老鼠吃高脂肪食物，从黑米中提取花青素，体重减轻了9.6%。然而，这些结果还没有在人类身上得到复制（来源可靠）。
虽然对黑米在人体减肥中的作用的研究有限，但人们发现，黑米与糙米合用有助于减肥。
在一项对40名超重妇女进行的为期6周的研究中，那些在限制热量饮食的基础上每天吃3次糙米和黑米的妇女比那些吃白米的妇女减掉的体重和体脂肪要多得多。
摘要
鉴于黑米是蛋白质和纤维的良好来源，它可能有助于减肥。另外，虽然动物研究表明花青素可能对减肥有好处，但还需要对人类进行更多的研究。
9–10.其他潜在好处
黑米还可能提供其他潜在的好处，包括：降低血糖水平。动物研究表明，吃黑米和其他含花青素的食物可能有助于降低2型糖尿病患者的血糖水平。人类研究需要证实这些影响。
可以降低你患非酒精性脂肪肝（NAFLD）的风险。一项在老鼠身上进行的研究发现，在高脂肪饮食中加入黑米可以显著减少肝脏中的脂肪堆积。
摘要
尽管还需要更多的研究，黑米可能有助于降低2型糖尿病患者的血糖水平，降低非酒精性脂肪肝的风险。
11，易于烹饪和准备
煮黑米很容易，而且和煮其他形式的米很相似。
准备时，只需将米饭和水或汤料用中高火放入平底锅中。煮沸后，盖上盖子，把火小炖。把米饭煮30-35分钟，或者直到它变软，有嚼劲，所有的液体都被吸收。
把锅从火上取下来，让米饭静置5分钟，然后再把盖子取下来。饭前用叉子把米饭弄松。
除非包装上另有规定，否则每1杯（克）生黑米，使用21/4杯（毫升）水或原料。
为了防止米饭在烹饪时变得粘糊糊，建议在烹饪前用冷水冲洗米饭，以去除米饭表面多余的一些淀粉。
一旦米饭做好了，你就可以把它用在任何你想用糙米做的菜里，比如在谷类碗里，炒菜里，沙拉里，或者米饭布丁里。
摘要
黑米的制作方法与其他类型的米饭类似，可以添加到各种美味和甜食中。
最后
虽然不像其他类型的大米那样常见，但黑米的抗氧化活性最高，而且比糙米含有更多的蛋白质。因此，吃它可以提供几个健康好处，包括促进眼睛和心脏健康，防止某些形式的癌症，并帮助减肥。黑米不仅仅是一种营养丰富的谷物。煮熟后，它的深紫色甚至可以把最基本的一餐变成视觉上令人惊叹的菜肴。
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